Nachhaltig abzunehmen bedeutet, ein moderates Kaloriendefizit zu schaffen, also etwas weniger Energie aufzunehmen, als der Körper verbraucht. Dieses physiologische Prinzip bildet die Grundlage jeder Reduktion von Körperfett – unabhängig davon, wie die Diät auf dem Cover eines Buches heißt. Die Schwierigkeit liegt nicht darin, diesen Mechanismus zu verstehen, sondern darin, ihn über mehrere Monate beizubehalten, ohne aus Frust über das Essen aufzugeben.
Kaloriendefizit und Sättigung: zwei Aspekte, die beim Abnehmen in Einklang gebracht werden müssen
Ein zu starkes Defizit löst eine hormonelle Reaktion aus, die das Hungergefühl verstärkt und den Energieverbrauch in Ruhe senkt. Der Körper deutet eine starke Einschränkung als Bedrohung und fährt seinen Energieverbrauch herunter. Das ist der Hauptgrund, warum sehr restriktive Diäten nach ihrem Abbruch häufig zu einer erneuten Gewichtszunahme führen.
Die französische Gesundheitsbehörde Haute Autorité de santé (HAS) empfiehlt außerdem, eine Diät nicht allein anhand der Zahl auf der Waage zu beurteilen. In ihrem 2024 aktualisierten Leitfaden zur Versorgung berücksichtigt sie bei der Bewertung auch die funktionellen Fähigkeiten, das psychische Erleben und das Essverhalten. Das Gewicht zu stabilisieren, kann in bestimmten unkomplizierten Fällen bereits ein sinnvolles Ziel sein.
Wer sich näher mit den verschiedenen Ansätzen und ihren Prinzipien befassen möchte, findet hier eine hilfreiche Ressource: https://lesregimes.fr/.
Sättigung lässt sich über die Zusammensetzung der Mahlzeiten beeinflussen. Eiweiß (Geflügel, Fisch, Hülsenfrüchte, Naturmilchprodukte) und Ballaststoffe (Gemüse, Vollkorngetreide) verlangsamen die Magenentleerung und sorgen dafür, dass das Sättigungsgefühl zwischen den Mahlzeiten länger anhält. Wer auf diese beiden Nährstoffgruppen setzt, kann die gesamte Kalorienzufuhr senken, ohne die Essensmenge zu reduzieren.
Ernährungsumstellung oder Diät mit eigenem Namen: Welcher Ansatz eignet sich für nachhaltiges Abnehmen?
Diäten mit eigenem Namen (ketogen, mediterran, eiweißreich) schreiben jeweils bestimmte Regeln vor. Bei der ketogenen Diät werden fast alle Kohlenhydrate gestrichen. Die mediterrane Ernährung setzt auf pflanzliche Fette, Gemüse und Vollkorngetreide. Bei einer eiweißreichen Diät wird der Proteinanteil stark erhöht, während andere Makronährstoffe in den Hintergrund treten.
Jeder dieser Ansätze funktioniert, solange dadurch ein Kaloriendefizit entsteht. Der Unterschied liegt in der individuellen Verträglichkeit. Wer häufig Pasta und Brot zubereitet, wird die ketogene Diät als starke Einschränkung empfinden. Eine andere Person, die an fettreiche Gerichte gewöhnt ist, wird sich problemlos darauf einstellen.
Eine Ernährungsumstellung trägt keinen kommerziellen Namen und wirkt dadurch weniger reizvoll, ist aber flexibler. Dabei wird die Zusammensetzung der Ernährung schrittweise angepasst, ohne ganze Lebensmittelgruppen zu verbieten. Konkret bedeutet das:
- Bei jeder Mahlzeit den Anteil an Gemüse und magerem Eiweiß erhöhen, damit mehr Volumen mit weniger Kalorien auf dem Teller landet
- Den Verzehr hochverarbeiteter Produkte (Fertiggerichte, Industriekekse, Limonaden) schrittweise reduzieren, da sie viele Kalorien und zugleich nur eine geringe Sättigungswirkung haben
- Genussmittel in angemessenen Mengen beibehalten, um Frust zu vermeiden, der zu Kontrollverlust beim Essen führen kann
Bei diesem Ansatz ist nichts grundsätzlich ausgeschlossen, wodurch er sich langfristig leichter durchhalten lässt. Die HAS weist darauf hin, dass eine strenge Selbstkontrolle (tägliches Wiegen, systematisches Kalorienzählen) bei restriktiven Essstörungen nicht empfehlenswert sein kann. Die Kontrolle sollte ein Hilfsmittel bleiben und keine Angst auslösen.
Essverhalten und emotionaler Hunger: Der Faktor, den Diäten außer Acht lassen
Die meisten Diäten scheitern nicht an einer falschen Lebensmittelauswahl. Ursache ist vielmehr ein gestörtes Essverhalten, das durch Einschränkungen verschlimmert statt korrigiert wird. Emotionaler Hunger – also Essen als Reaktion auf Stress, Langeweile oder Traurigkeit – lässt sich nicht dadurch lösen, dass man einen Keks durch einen Apfel ersetzt.
Die Empfehlungen der HAS sehen eine gezielte Abklärung von Binge-Eating, nächtlichem Essen und damit verbundenen psychischen Belastungen vor. Liegen solche Verhaltensweisen vor, hat eine geeignete Behandlung Vorrang vor der Wahl der Diät.
Auf einige Warnsignale sollte man achten:
- Schnelles Essen ohne erkennbaren körperlichen Hunger und anschließende Schuldgefühle
- Ein Wechsel zwischen Phasen strenger Einschränkung und Episoden, in denen die Kontrolle vollständig verloren geht
- Bestimmte Gefühle (Einsamkeit, Müdigkeit, Wut) regelmäßig mit zwanghaftem Essen zu verbinden
In solchen Fällen bringt die Beratung durch eine Fachkraft mit Erfahrung im Bereich Essstörungen mehr als ein weiterer wöchentlicher Speiseplan.
Bewegung und Gewicht halten: mehr als nur verbrannte Kalorien
Bewegung trägt in begrenztem Umfang zum anfänglichen Kaloriendefizit bei. Dreißig Minuten Gehen verbrennen ungefähr so viele Kalorien wie eine Handvoll Kekse. Ihre wichtigste Rolle liegt jedoch woanders: Sie hilft, das verlorene Gewicht langfristig zu halten.
Die französischen Empfehlungen sehen vor, schrittweise regelmäßige moderate Bewegung aufzubauen und mit Krafttraining zu ergänzen. Muskeln verbrauchen in Ruhe mehr Energie als Fettgewebe. Wer während des Abnehmens Muskelmasse erhält oder aufbaut, kann den Rückgang des Grundumsatzes begrenzen und das Gewicht dadurch leichter stabilisieren.
Die Wahl der Aktivität ist weniger wichtig als ihre Regelmäßigkeit. Wer Laufen hasst, aber gerne schwimmt, bleibt länger dabei als jemand, der sich aus reiner Disziplin täglich zum Joggen zwingt. Für Bewegung gilt dasselbe wie für die Ernährung: Was sich durchhalten lässt, ist besser als das, was theoretisch am besten geeignet wäre.
Der wichtigste Punkt lässt sich in einem Satz zusammenfassen: Keine Diät funktioniert, wenn sie allein auf Willenskraft beruht. Eine passende Ernährungsumgebung (umgestaltete Vorratsschränke, vorbereitete Mahlzeiten, Unterstützung durch das Umfeld) und professionelle Begleitung, wenn der Weg schwieriger wird, sind die beiden zuverlässigsten Hebel, um aus einer Gewichtsabnahme eine dauerhafte Gewohnheit zu machen.
